Styl życia

Wegetariaznim – rozmowa z dietetykiem

Wegetariański luty dobiegł końca. W pierwszym poście pisałam, że tą akcją chciałam Wam pokazać że można dobrze zjeść ograniczając przy tym ilość mięsa w diecie. Nie kupuję mięsa z supermarketu, dlatego w Danii jestem wegetarianką. W Polsce mam dostęp do dobrej jakości ekologicznego mięsa z kurczaka czy indyka. Ograniczam spożycie mięsa bo uważam, że jego masowa produkcja wyrządza same szkody – nie tylko naszej planecie (polecam film dokumentalny Cowspiracy), ale też nam, bo dostajemy mięso słabej jakości, często dodatkowo faszerowane niepotrzebnymi składnikami (przeczytajcie etykiety dowolnej różowej szynki czy boczku pokrojonego w kostkę).

Na zakończenie mojej akcji przygotowałam dla Was wywiad z dietetykiem klinicznym, magister Nataszą Siemienas. Daleko mi do eksperta w kwestii żywienia, dlatego postanowiłam porozmawiać z kimś kto na ten temat konkretną wiedzę. Natasza prowadzi swój gabinet dietetyczny Czas Diety. Pomaga osobom z nadwagą i otyłością, leczy też choroby dieto zależne. Zadałam jej kilka pytań odnośnie wegetarianizmu.

1487937_367934240017829_628502626_o

Antonina: Wiele osób łapie się za głowę gdy słyszy że ktoś postanawia zrezygnować z mięsa, pojawiają się komentarze że na diecie wegetariańskiej chodzi się głodnym, nie ma się energii, a nawet że taka dieta jest niebezpieczna. Czy Twoim zdaniem, jako profesjonalnego dietetyka, obawy te są uzasadnione?

Natasza Siemienas, dietetyk kliniczny: Nieprawdą jest, że na diecie wegetariańskiej człowiek jest głodny – oczywiście jeśli się ją odpowiednio zbilansuje. Wegetarianie, którzy spożywają jaja i nabiał a także rośliny strączkowe oraz oleje roślinne mają wystarczająco dużo energii oraz składników odżywczych aby normalnie funkcjonować. Wegetarianizm to styl życia, każdy wybiera taki jaki mu odpowiada. Niektórzy rzeczywiście nie wyobrażają sobie obiadu bez mięsa ale jest to kwestia m.in. smaku, tradycji oraz przyzwyczajeń żywieniowych.

A: Czy wegetarianie jedzący nabiał i jajka narażeni są niedobory witamin i składników mineralnych? Jak to wygląda w przypadku wegan?

NS: Wegetarianie, którzy spożywają nabiał i jajka nie są narażeni na większe niedobory. Jedynym poważniejszym niedoborem może być niewystarczająca ilość żelaza co może prowadzić do niedokrwistości objawiającej się zmęczeniem, bólami głowy, osłabieniem organizmu.

Żelazo występujące w mięsie w postaci hemowej jest bardzo łatwo przyswajalne przez człowieka natomiast żelazo w roślinach jest żelazem w formie niehemowej – ciężej przyswajalnej. Owszem szpinak, buraki i inne warzywa zawierają żelazo, jednak także wiele innych składników w tym fityniany, szczawiany, błonnik, które uniemożliwiają jego całkowite przyswojenie. Dla poprawy jego wchłaniania zaleca się łączenie żelaza niehemowego z witaminą C. Przykładem może być carpaccio z buraka skropione sokiem z cytryny, lub sałatka ze świeżego szpinaku, innych warzyw oraz dressingu z oliwy i soku z cytryny.

Weganie natomiast mogą mieć duże niedobory składników mineralnych. W związku z wyeliminowaniem produktów odzwierzęcych często pojawiają się niedobory żelaza o czym wspomniałam wcześniej oraz wapnia, którego zbyt mała ilość może doprowadzić do problemów kostnych w tym osteoporozy. Biorąc pod uwagę witaminy  – może wystąpić niedobór witaminy z grupy B, w szczególności witaminy B2 oraz B12 (której w produktach roślinnych nie ma). Niedobór witaminy B2 może dawać objawy takie jak: zmęczenie, pleśniawki w jamie ustnej, zajady, zapalenie języka, zaburzenia wzroku, zmiany skórne, zaś niewystarczająca ilość witaminy B12 manifestuje się głównie objawami neurologicznymi jak: drętwienie kończyn, zaburzenia chodu, upośledzone odczuwanie bólu, zawroty głowy. Dlatego też w przypadku wegan proponowałabym suplementację żelaza, wapnia i witamin z grupy B.

A: Czy wegetarianie powinni stosować suplementację?

NS: Wegetarianie, którzy mają odpowiednio zbilansowaną dietę nie muszą stosować suplementacji. Należy jednak kontrolować co pewien czas poziom żelaza w organizmie m.in. robiąc badanie na żelazo w surowicy krwi lub morfologię, w której uwagę należy zwrócić na poziom hemoglobiny oraz parametr MCV – jeśli hemoglobina oraz MCV będą obniżone można postawić wstępną diagnozę o niedoborze żelaza.

Poza tym często mówi się o niedoborach witaminy D nawet u osób jedzących mięso. Żyjąc w naszym klimacie ciężko o odpowiednią ilość witaminy D, która jest syntetyzowana przez skórę za pośrednictwem słońca, którego teraz jest niewiele. Codzienną dawkę witaminy D uzyskujemy przebywając na słońcu latem ok. 30 min w godzinach między 11-13 z odsłoniętą większością ciała. Dlatego suplementacja witaminy D szczególnie w okresie jesienno-zimowym powinna być rozważona.

A: Czy przez przejście na dietę wegetariańską można osiągnąć korzyści zdrowotne?

NS: Tak i nie. Tak, ponieważ ograniczamy ilość cholesterolu, kwasów tłuszczowych nasyconych  w diecie, zazwyczaj też w diecie wegetariańskiej jest mniej sztucznych konserwantów, barwników i innych składników określanych symbolem „E”. Zwiększamy zaś ilość błonnika, witamin, antyoksydantów, kwasów tłuszczowych nienasyconych i innych związków, które działają przeciwnowotworowo, przeciwmiażdżycowo ponad to zmniejszają ryzyko wystąpienia innych schorzeń w tym także neurologicznych. Odpowiedź „nie” dotyczy jedynie niedoborów i ich skutków, o których wspomniałam.

A: Czy któryś rodzaj wegetarianizmu można uznać za najzdrowszy? Czy zostały może przeprowadzone badania porównujące stan zdrowia lub zapadalność na choroby wśród wegan, laktoowowegetarian i osób jedzących mięso?

NS: Najzdrowszą odmianą jest semiwegetarianizm, w którym dopuszcza się spożywanie jaj oraz nabiału. Niektórzy semiwegetarianie dopuszczają także spożywanie ryb bądź też mięsa białego (indyk, kurczak). A więc zbilansowana dieta zawiera wszystkie niezbędne składniki, których organizm potrzebuje.

Jest wiele badań porównujących zapadalność na choroby wśród osób będących na poszczególnych dietach. Niektóre są jednoznaczne i mówią o samych korzyściach zdrowotnych wynikających z przejścia na wegetarianizm, niektóre z kolei dowodzą, że podczas właściwej diety, w której znajduje się mięso również te korzyści można znaleźć. W literaturze też bywa różnie, są książki nastawione już z góry na to, że wegetarianizm i jego odmiany są przedstawiane jedynie w superlatywach i są też książki gdzie mówi się tylko o dietach mięsnych. Moim zdaniem każda dobrze zbilansowana dieta pod względem składników odżywczych wraz z wysiłkiem fizycznym i unikaniem sztucznych substancji w żywności jest zdrowa. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny a dieta powinna być dostosowana indywidualnie do danej osoby, jej trybu życia oraz jednostek chorobowych. Odnośnie badań najlepiej szukać rzetelnej wiedzy potwierdzonej badaniami, nie kierujmy się tylko sugestiami wyczytanymi w portalach internetowych i gazetach, w których często osoby przedstawiane jako dietetycy nie mają z tym zawodem nic wspólnego.

wywiad_z_dietetykiem1

A: Pojawiają się komentarze, że dieta wegetariańska jest kosztowna i nie nadaje się dla portfela przeciętnego Kowalskiego. Czy można przejść na dietę wegetariańską i nie zbankrutować?

NS: Oczywiście, że można. Wołowina, indyk to też nie są tanie mięsa. Jednak  wegetarianie przeważnie skupiają się na zdrowszej żywności przez co wybierają produkty ze sklepów ekologicznych jak: mleka roślinne, mąki z różnych odmian zbóż, produkty bezglutenowe, jaja ekologiczne, oleje z pierwszego tłoczenia co oczywiście znajduje odzwierciedlenie w portfelu. Chociażby biorąc pod uwagę mleko. Zwykłe mleko UHT kosztuje zwykle ok. 5 zł zaś mleko migdałowe 12 zł. Moim zdaniem na diecie wegetariańskiej nie zbankrutujemy, gorzej jeśli przechodzimy na weganizm a dodatkowo zaczynamy zabawę z różnymi nowymi produktami, o których wspomniałam.

 A: O czym należy pamiętać układając codzienny wegetariański jadłospis, aby dostarczyć organizmowi wszystko czego potrzebuje?

NS: Przede wszystkim o zdrowym rozsądku. Jeśli osoba decyduje się na przejście na wegetarianizm, powinna na początku skonsultować się z dietetykiem jak odpowiednio zbilansować taką dietę pod względem składników odżywczych, minerałów i witamin.

Jednak jeśli mamy już do czynienia z praktykującym wegetarianinem to najczęściej są to osoby, które potrafią obserwować swój organizm i urozmaicać dietę w taki sposób aby nie dopuszczać do niedoborów pokarmowych. Ja, jako dietetyk najpierw zlecam wykonanie badań  przed pierwszą wizytą m.in. morfologia, poziom żelaza, zawartość glukozy na czczo, parametry tarczycowe i inne. Następnie biorąc pod uwagę wyniki oraz wywiad żywieniowy dostosowuje dietę do konkretnej osoby pamiętając o odpowiedniej ilości wszelkich składników żywieniowych, płynach oraz jeśli to wskazane suplementacji.

A: Dziękuję za rozmowę!

Jeśli macie dodatkowe pytania związane z wegetarianizmem, bądź planujecie przejście na weganizm, a obawiacie się problemów ze zdrowiem zapraszam  do konsultacji z Nataszą – pomoże wam prawidłowo ułożyć dietę i uniknąć różnych niedoborów. Więcej informacji znajdziecie na stronie internetowej Czas Diety oraz na facebookowym profilu

You Might Also Like...